Anatomie und Übungsauswahl
Fachpapier zu Körperkarte, Muskelzuordnung, Wochenumfang, Ausgleich und Übungen je Sportart
Kennung TRAIN-PROV0001-P17 · Fassung 0.1 · Stand 23.09.2026
Verfasser: Thomas Schüller · office@sport-trainer.at
Kurzfassung
Stufe 4 des Ausbauplans verbindet Übungen, Lernkarten und Sportarten mit dem Körper. Ein neues Werkzeug zeigt eine schematische Körperkarte mit 21 Muskelgruppen. Es beantwortet vier Fragen: Welche Muskeln fordert eine Übung? In welchen Übungen arbeitet ein Muskel? Wie viele Sätze erhält jeder Muskel in einem Wochenplan, und ist der Plan ausgewogen? Welche Muskeln stehen in einer Sportartfamilie im Vordergrund, und was gleicht aus?
Dazu kommen neun weitere animierte Bewegungsabläufe aus Ballett, Turnen, Klettern und Krafttraining, darunter erstmals Übungen im Hang. Außerdem gibt es 53 neue Lernkarten in sechs neuen Bereichen: Ballsport-Technik, Leichtathletik-Disziplinen, Schwimmtechnik, Geräteturnen, Eislaufen und Eishockey sowie Ausdauertechnik.
1 Die Körperkarte
Die Karte zeigt Vorder- und Rückseite mit 21 Muskelgruppen in sechs Regionen: Schulter, Arme, Rumpf, Rücken, Hüfte und Beine. Jede Gruppe hat einen deutschen und einen lateinischen Namen. Sie nennt ihre Aufgabe, ihre Rolle im Alltag, ihren Gegenspieler und die Gelenke, über die sie wirkt. Die Gliederung folgt den Lehrbüchern der Anatomie und Bewegungslehre (Betts et al. 2022; Neumann 2017). Tiefe Muskeln wie der quere Bauchmuskel sind nicht als eigene Fläche dargestellt, weil eine Oberflächenkarte sie nicht sinnvoll zeigen kann.
Die Formen sind Ellipsen in einem festen Rahmen, beschrieben für die linke Bildhälfte; die Ansicht spiegelt sie. Die Karte ist schematisch. Sie ist kein Lehrmittel für Gesundheitsberufe und kein Befund.
2 Zuordnung von Übung und Muskel
Jede der 35 Übungen und 29 Lernkarten mit eigener Zuordnung nennt:
- Hauptmuskeln, die die Bewegung tragen,
- Nebenmuskeln, die mithelfen oder stabilisieren,
- Bewegungsmuster, etwa kniedominant, hüftdominant, Drücken und Ziehen waagrecht oder senkrecht, Rumpf gegen Streckung, Drehung oder Seitneigung, einbeinig, Tragen, Sprung.
Lernkarten ohne eigene Zuordnung übernehmen die Zuordnung der Übung, auf die sie verweisen.
Die Zuordnung ist funktionell: Sie leitet sich aus Gelenkbewegung und Lehrbuchwissen ab. Sie beruht nicht auf Messungen der Muskelaktivität. Wie stark ein Muskel arbeitet, hängt von Ausführung, Last, Körperbau und Ermüdung ab. Die Einteilung in Haupt- und Nebenmuskel ist deshalb eine Vereinfachung für die Planung, keine Messgröße.
3 Sätze je Muskel und Woche
Im Wochenplan stehen Übungen mit Sätzen je Einheit und Einheiten je Woche. Das Werkzeug rechnet die Sätze je Muskel und Woche. Hauptmuskeln zählen voll, Nebenmuskeln halb. Die halbe Zählung ist eine Rechenkonvention des Vorhabens; sie ist in der Literatur verbreitet, aber nicht einheitlich.
Die Einordnung in gering, mittel und hoch folgt der Einteilung einer Metaanalyse zum Muskelzuwachs: unter fünf, fünf bis neun, zehn und mehr Sätze je Muskel und Woche. Dort zeigte sich ein abgestufter Zusammenhang; die Gruppe mit zehn und mehr Sätzen erzielte den größten Zuwachs (Schoenfeld et al. 2017). Das gilt für das Ziel Muskelaufbau bei Gesunden.
Für die Gesundheit genügt weniger. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivität, die alle großen Muskelgruppen einbezieht (Bull et al. 2020). Das Werkzeug zeigt deshalb auch, an wie vielen Einheiten je Woche jede der sieben großen Gruppen einen Hauptmuskel hat: Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Ob die Einheiten auf verschiedene Tage fallen, weiß das Werkzeug nicht; es sagt das ausdrücklich. Grundsätze zu Übungsauswahl, Reihenfolge und Steigerung stehen in der Stellungnahme des American College of Sports Medicine (2009).
4 Ausgleichsregeln
Fünf Regeln prüfen, ob ein Plan ausgewogen ist:
| Regel | Prüfung | Einordnung |
|---|---|---|
| Ziehen und Drücken | Sätze Ziehen mindestens so viele wie Drücken | Faustregel des Vorhabens |
| Knie und Hüfte | kniedominante und hüftdominante Übungen vorhanden | nach ACSM 2009: Übungen für Agonisten und Antagonisten |
| Rumpf in drei Richtungen | Rumpf gegen Streckung, Drehung und Seitneigung | Faustregel des Vorhabens |
| Einbeinig | mindestens eine einbeinige Übung | Faustregel des Vorhabens |
| Vorder- und Rückseite | Rückseite mindestens vier Fünftel der Sätze der Vorderseite | Faustregel des Vorhabens |
Die Regeln sind Hinweise zur Übersicht. Keine davon ist als Mittel zur Verletzungsvorbeugung belegt, und das Werkzeug behauptet das nicht. Ein Hinweis bedeutet: den Plan ansehen, nicht: der Plan ist falsch. Wer eine einseitige Sportart betreibt, darf bewusst einseitig trainieren.
5 Schwerpunkte und Ausgleich je Sportartfamilie
Für jede der 18 Sportartfamilien nennt die Datenschicht:
- die Muskelgruppen im Vordergrund,
- drei Ausgleichsübungen,
- einen Satz zur Begründung.
Beim Klettern etwa überwiegt das Ziehen deutlich; Liegestütz, Überkopfdrücken und Armkreisen gleichen aus. Im Laufsport ergänzen Brücke, einbeiniges Hüftbeugen und Rumpfübungen die vielen gleichförmigen Wiederholungen.
Diese Angaben sind Einschätzungen des Vorhabens zur Orientierung, gleich gekennzeichnet wie die Anforderungswerte je Sportart (Fachpapier 15). Sie sind keine Messung. Sie sagen auch nichts über Verletzungsrisiken aus, und sie werden in der fachlichen Durchsicht je Familie überprüft.
6 Neue Bewegungsabläufe
Neun Übungen sind hinzugekommen, jede mit Phasen und Prüfpunkten:
| Übung | Bereich | Herkunft |
|---|---|---|
| Demi-plié, Battement tendu, Port de bras | Koordination, Beweglichkeit | Ballett |
| Vierfüßlerstand diagonal | Kraft | Turnen, Gesundheitssport |
| Klimmzug, Knieheben im Hang | Kraft | Klettern, Turnen |
| Kreuzheben, Überkopfdrücken, Rudern vorgebeugt | Kraft | Krafttraining |
Die Figur stand bisher immer auf dem Boden. Für den Hang gibt es jetzt einen Haltepunkt: Die Hand bleibt an der Stange, der Körper hängt darunter. Die Prüfkette verlangt, dass eine Übung entweder ganz im Hang oder ganz im Stand abläuft und im Hang eine Stange gezeichnet ist.
7 Lernkarten je Sportartfamilie
Die 53 neuen Karten führen jeweils einen Lernweg:
- Ballsport-Technik: Innenseitpass, orientierte Ballannahme, Schlagwurf, Dribbeln, Korbleger, Pritschen, Baggern, Aufschlag von unten, Vorhand im Tischtennis.
- Leichtathletik: Hoch- und Tiefstart, Staffelwechsel, Anlauf, Absprung und Landung im Weitsprung, Schersprung, Einführung in den Flop, Kugelstoß aus dem Stand, Ballwurf, Hürdenrhythmus.
- Schwimmtechnik: Wassergewöhnung, Treiben in Rückenlage als Selbstrettung, Gleiten, Kraul, Brust, Rückenkraul und Startsprung.
- Geräteturnen: Vierfüßlerstand diagonal, Hohlkörperspannung, Aufhocken, Hüftaufschwung und Handstand abrollen — jeweils mit Hilfestellung.
- Eislaufen und Eishockey: Stehen und Aufstehen, Schlittschuhschritt, Bremsen, Rückwärtslaufen, Übersetzen und Stockführung.
- Ausdauertechnik: Laufstil, Bergablaufen, Rudern am Ergometer, Nordic Walking und Kurventechnik am Rad.
Dazu kommen Karten für Ballett (Tendu, Relevé, Port de bras, Passé), Klettern (aktives Hängen, Knieheben im Hang) und Kraft (Kreuzheben, Überkopfdrücken, Rudern vorgebeugt).
Sicherheit hat in jeder Karte ihren festen Platz:
- Kopfsprung nur bei ausreichender Wassertiefe und mit Freigabe der Aufsicht.
- Flop nur mit großer Matte.
- Kugeln werden gestoßen, nicht geworfen, und nur auf Kommando geholt.
- Kreuzheben bei Kindern und Jugendlichen nur mit fachkundiger Anleitung (Faigenbaum et al. 2016).
8 Austausch
Der Wochenplan wird als eigene Austauschart »Kraft-Wochenplan« gesichert: Titel und je Zeile Übung, Sätze und Einheiten, mit festen Wertebereichen. Das Werkzeug übernimmt außerdem Einheiten aus der Übungsbibliothek. Dabei setzt es zwei Sätze und eine Einheit je Woche an und fordert zum Anpassen auf. Die Trainingsmappe nimmt den Wochenplan auf. Die Art ist nicht als sensibel gekennzeichnet, weil sie nur Übungen und Zahlen enthält.
9 Grenzen
- Die Körperkarte ist schematisch; die Zuordnung ist funktionell und nicht gemessen.
- Umfangsstufen gelten für den Muskelaufbau bei Gesunden. Sie sind kein Soll.
- Die Ausgleichsregeln sind Faustregeln ohne Aussage über Verletzungsrisiken.
- Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder bei Erkrankungen gehört die Planung in ärztliche oder physiotherapeutische Hand.
Literatur
- Betts, J. G. et al. (2022): Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, Rice University, Houston.
- Neumann, D. A. (2017): Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 3. Auflage. Elsevier, St. Louis. ISBN 978-0-323-28753-1.
- Schoenfeld, B. J.; Ogborn, D.; Krieger, J. W. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11), 1073–1082. DOI 10.1080/02640414.2016.1210197.
- American College of Sports Medicine (2009): Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3), 687–708. DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
- Bull, F. C. et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24), 1451–1462. DOI 10.1136/bjsports-2020-102955.
- Faigenbaum, A. D. et al. (2016): Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes. British Journal of Sports Medicine 50(1), 3–7. DOI 10.1136/bjsports-2015-094621.
Zweckbestimmung: Planung und Auswertung von Training bei gesunden Personen. Kein Medizinprodukt. Keine Diagnose, keine Verletzungsvorhersage, keine Freigabe zur Rückkehr in den Sport.
Ethik: Keine Arbeit für Rüstung, Militär, Waffen oder Dual-Use-Luftfahrt.
Offenlegung: Dieses Vorhaben entsteht im Umfeld eines gewerblichen Betriebs für additive Fertigung. Wo Sensorgehäuse, Halterungen oder Messaufbauten empfohlen werden, besteht ein wirtschaftliches Eigeninteresse.
Rechte: Text alle Rechte vorbehalten. Werkzeuge und Datenschichten unter der Nutzungslizenz (bis 0.72 MIT), siehe Nutzung.