Basistraining und Trainingsplaner

Fachpapier zu Stufe 9, Teil 5: Grundbausteine des Trainings — Aufwärmen, Ausdauer, Kraft, Zirkel, Beweglichkeit, Gleichgewicht — und ein privater Trainingsplaner mit offengelegten Regeln
Kennung TRAIN-PROV0001-P28 · Fassung 0.5 · Stand 13.10.2026
Verfasser: Thomas Schüller · office@sport-trainer.at

Kurzfassung

Die meisten Menschen, die mit Training beginnen, brauchen keine Spezialsportart. Sie brauchen einen Plan für einige Wochen aus Gehen oder Laufen, Radfahren oder Schwimmen, dazu Kraft an zwei Tagen, ein Aufwärmen, das den Namen verdient, und einen ruhigen Ausklang. Dieses Papier beschreibt die Grundbausteine dafür und den Trainingsplaner (Werkzeug tw-planer, seit Fassung 0.16), der daraus einen Plan für 4 bis 12 Wochen erstellt. Fassung 0.2 dieses Papiers ergänzt vier Ausdauermodule: Wandern, Skilanglauf, Aquafitness und Fitnesstanz.

Basismodule: neun Ausdauerformen (Gehen und Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Ergometer, Wandern, Skilanglauf, Aquafitness, Fitnesstanz) in drei Stufen, drei Kraftmodule (eigenes Körpergewicht, Kurzhanteln, Zirkel mit acht Stationen), Beweglichkeit und Gleichgewicht, ein Aufwärmen in drei Phasen und ein Ausklang.
Planregeln: neun Regeln, alle auf der Seite nachzulesen. Sie legen Krafttage, Ausdauertage, die intensive Einheit, die Steigerung, die Entlastungswochen und die Sätze fest.
Maßstab: die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (Bull et al. 2020) und die Stellungnahmen des American College of Sports Medicine (ACSM 2009; Garber et al. 2011). Der Planer zeigt je Woche, wie weit der Plan die Empfehlung erfüllt.
Zirkeluhr: Station, Phase und Restzeit, auf Wunsch mit einem Ton beim Wechsel. Alles läuft in der Seite; es gibt keinen Dienst im Hintergrund.
Weitergabe: Kalenderdatei nach RFC 5545 und Austauschdatei der Art trainingsplan für die Trainingsmappe.

Kein Gewichtsziel, keine Kalorien, keine Heilversprechen. Siehe 01_EXTERN/grafiken/basistraining.svg.

1 Wie viel Bewegung

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren je Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung oder eine gleichwertige Mischung, dazu an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen. Ab 65 Jahren kommt an mindestens drei Tagen vielseitige Bewegung mit Gleichgewicht und Kraft dazu (Bull et al. 2020). Eine Minute intensiv zählt wie zwei Minuten moderat.

Die Anstrengung wird auf einer Skala von 0 bis 10 im Verhältnis zur eigenen Leistungsfähigkeit angegeben: 5 bis 6 ist moderat, 7 bis 8 intensiv (WHO 2010). Die Skala braucht kein Messgerät; die Sprechprobe hilft beim Einordnen. Wer in ganzen Sätzen sprechen kann, ist im moderaten Bereich.

Kinder und Jugendliche sind nicht Zielgruppe des Planers. Für sie gilt im Mittel eine Stunde Bewegung am Tag, am besten im Spiel, im Verein und in der Schule; dafür sind die Lernkarten und das Werkzeug Mannschaft gedacht.

2 Aufwärmen, Hauptteil, Ausklang

Jede Einheit hat drei Teile.

Teil	Dauer	Inhalt
Aufwärmen	ein Fünftel der Einheit, 8 bis 15 Minuten	Anheben (40 %), Aktivieren und Mobilisieren (40 %), Hinführen (20 %)
Hauptteil	Rest der Zeit, wächst von Woche zu Woche	Ausdauer, Kraft, Zirkel oder kombiniert
Ausklang	5 Minuten	2 bis 3 Minuten locker, zwei bis drei Dehnungen

Das Aufwärmen folgt dem Aufbau in drei Phasen (Jeffreys 2007): Puls und Temperatur anheben, Muskeln aktivieren und Gelenke dynamisch mobilisieren, dann mit steigender Intensität zur Hauptbelastung hinführen. Vor Ausdauer beginnt man die gewählte Form ganz locker; vor Kraft folgen auf Gehen und Armkreisen ein Unterarmstütz, eine Schulterbrücke und ein erster leichter Satz der ersten Übung. Dass ein strukturiertes Aufwärmprogramm Verletzungen im Mannschaftssport verringern kann, zeigt die Studie zum Programm FIFA 11+ bei jungen Fußballerinnen (Soligard et al. 2008). Für das private Training ist das ein Hinweis, kein Beleg im engeren Sinn; der Planer verspricht daher keine Verletzungsvorbeugung.

3 Ausdauer

Neun Ausdauerformen stehen in drei Stufen zur Wahl. Ab der Stufe Fortgeschritten gibt es beim Laufen eine intensive Form, ab der Stufe Ambitioniert auch bei Rad, Schwimmen, Ergometer, Wandern, Skilanglauf, Aquafitness und Fitnesstanz.

Form	Einsteiger	Fortgeschritten	Ambitioniert
Gehen und Nordic Walking	zügig, Sprechen möglich (5)	mit Anstiegen oder Stöcken (6)	5 × 3 Minuten bergauf oder schneller (7)
Laufen	1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen (5)	Dauerlauf (5), Fahrtspiel (7)	Dauerlauf (5), 4 × 4 Minuten (8)
Radfahren	flache Runde (5)	hügelige Runde (6)	Grundlage (5), 3 × 8 Minuten zügig (7)
Schwimmen	50 m, 30 Sekunden Pause (5)	4 × 200 m ruhig (6)	Grundlage (5), 8 × 100 m zügig (7)
Ergometer	gleichmäßig (5)	3 × 10 Minuten (6)	Grundlage (5), 6 × 3 Minuten zügig (8)
Wandern und Bergwandern	ebene Wege, Sprechen möglich (5)	Steigungen, bergab mit Stöcken (6)	Bergwandern (5), 3 × 8 Minuten bergauf zügig (7)
Skilanglauf klassisch	Diagonalschritt in der Ebene (5)	mit Doppelstockschub, leichte Anstiege (6)	Grundlage (5), 4 × 5 Minuten am Anstieg (8)
Aquafitness und Aquajogging	Gehen und Laufen im brusttiefen Wasser (5)	Aquajogging mit Gürtel (6)	Grundlage (5), 8 × 2 Minuten zügig (7)
Fitnesstanz	Grundschritte in ruhigem Takt (5)	Folgen aus vier Grundschritten (6)	gleichmäßig (5), Blöcke zu 4 Minuten in schnellem Takt (7)

Zahlen in Klammern: Anstrengung auf der Skala 0 bis 10. Die Form 4 × 4 Minuten folgt der Studie von Helgerud et al. (2007); dort verbesserte sie die maximale Sauerstoffaufnahme stärker als gleichmäßiges Training gleicher Arbeit. Diese Form gibt es im Planer erst in der Stufe Ambitioniert und höchstens einmal je Woche.

3.1 Die vier Module der Fassung 0.2

Wandern und Bergwandern zählt nach der Empfehlung wie Gehen, sobald das Tempo die Atmung merklich erhöht. Bergauf steigt die Anstrengung ohne schnelleres Gehen; die Lernkarte »Gehtempo beim Wandern« beschreibt kurze Schritte bergauf und kontrolliertes Gehen bergab. Touren im alpinen Gelände setzen Erfahrung oder Führung voraus; der Planer plant keine Touren.
Skilanglauf klassisch beansprucht Beine, Rumpf und Arme gemeinsam; Spitzenlangläuferinnen und -läufer erreichen die höchsten gemessenen Werte der Ausdauerleistungsfähigkeit (Sandbakk und Holmberg 2017). Für das eigene Training zählt vor allem die Technik: Diagonalschritt und Doppelstockschub (Lernkarte »Skilanglauf klassisch: Diagonalschritt«).
Aquafitness und Aquajogging entlasten die Gelenke. Im Wasser liegen Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme bei gleicher empfundener Anstrengung niedriger als an Land (Reilly et al. 2003); der Planer führt die Einheit daher nach der Anstrengungsskala, nicht nach Herzfrequenz. Tiefwasser nur mit ausreichender Schwimmfähigkeit und Aufsicht.
Fitnesstanz verbindet Ausdauer mit Koordination. Eine Metaanalyse fand bei Tanzprogrammen vergleichbare oder bessere Wirkungen auf mehrere körperliche Gesundheitsmerkmale als bei anderen strukturierten Bewegungsformen (Fong Yan et al. 2018). Die Lernkarte »Fitnesstanz: vier Grundschritte« führt vom Step-Touch zur Folge über 32 Zählzeiten; Sprünge erst ab der Stufe Fortgeschritten.

Jedes Modul hat mindestens eine Lernkarte; die neuen Karten stehen im Werkzeug Lernkarten in den Bereichen Ausdauertechnik und Tanz.

4 Kraft und Zirkel

Drei Kraftmodule verwenden Übungen aus dem Übungskatalog; zu jeder gibt es eine Beschreibung, die Ausführung und einen animierten Bewegungsablauf.

Eigenes Körpergewicht: Kniebeuge, Liegestütz, Beckenheben, Ausfallschritt, Rumpfkraft, Vierfüßlerstand diagonal.
Kurzhanteln: Kreuzheben, Kniebeuge, Überkopfdrücken, Rudern vorgebeugt, Ausfallschritt, Rumpfkraft.
Zirkel: acht Stationen mit fester Arbeits- und Pausenzeit, nach jeder Runde eine Minute Pause.

Stufe	Sätze	Wiederholungen	Anstrengung	Pause	Zirkel
Einsteiger	1 bis 2	10 bis 15	6	1 Minute	30 s Arbeit, 30 s Pause, 2 Runden
Fortgeschritten	2 bis 3	8 bis 12	7	1,5 Minuten	40 s, 20 s, 3 Runden
Ambitioniert	3 bis 4	6 bis 12, zwei bis drei in Reserve	8	2 Minuten	45 s, 15 s, 3 Runden

Die Werte folgen den Progressionsmodellen des ACSM (2009) und Garber et al. (2011): für Neulinge ein bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei mäßiger Last, für Geübte mehr Sätze und eine schwerere Last. Der Zirkel ist eine zeitgünstige Form, Kraft und Kreislauf zu verbinden. Passt er nicht in den Hauptteil, nimmt der Planer zuerst Stationen weg (bis vier), dann Runden.

5 Beweglichkeit und Gleichgewicht

Dehnungen werden 10 bis 30 Sekunden bis zu einem leichten Ziehen gehalten, zwei- bis viermal, an mindestens zwei bis drei Tagen je Woche (Garber et al. 2011). Gleichgewicht wird immer mit Halt in Reichweite geübt. Ab 65 Jahren oder beim Ziel »Beweglich und sicher auf den Beinen« enthält jede Einheit einen eigenen Block von bis zu zehn Minuten; damit erreicht ein Plan mit drei Tagen die Empfehlung von drei Gleichgewichtstagen.

6 Planregeln

Die Regeln stehen im Datensatz basistraining.json und im Werkzeug. Kurz:

Einheit = Aufwärmen + Hauptteil + Ausklang.
Zwei Krafttage bei zwei bis vier Trainingstagen, drei ab fünf Tagen oder beim Ziel Kraft; nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, auch nicht von Sonntag auf Montag. Die Auswahl geht die Trainingstage der Reihe nach durch, beginnend bei jedem Tag, und nimmt die erste Lösung mit der gewünschten Zahl von Krafttagen.
Bleibt kein Ausdauertag übrig, werden die Einheiten kombiniert: je halber Hauptteil Kraft und Ausdauer.
Die intensive Form kommt einmal je Woche am mittleren Ausdauertag, ab der Stufe Fortgeschritten und nur bei mindestens zwei Ausdauertagen.
Der Hauptteil beginnt mit 60, 80 oder 90 Prozent der verfügbaren Zeit und wächst je Aufbauwoche um den Steigerungssatz (Voreinstellung 10 Prozent, höchstens 15 Prozent).
Jede vierte Woche ist Entlastung mit 60 Prozent des Hauptteils; die Steigerung setzt danach dort fort, wo sie vorher war.
Die Sätze steigen nach je drei Aufbauwochen um einen, bis zum Höchstwert der Stufe.
Ab 65 Jahren oder beim Ziel Beweglichkeit: Block Gleichgewicht und Beweglichkeit in jeder Einheit.
Ausdauerzeit nach der Empfehlung und geplante Sitzungsbelastung (Anstrengung × Minuten nach Foster et al. 2001) werden je Woche ausgewiesen.

Die Steigerung um zehn Prozent je Woche ist eine Voreinstellung aus der Praxis, keine belegte Grenze. Das Werkzeug sagt das auf der Seite.

6.1 Beispiel

Einsteiger, Ziel Gesundheit, Erwachsene, Montag, Mittwoch und Freitag je 45 Minuten, Gehen und Kraft mit dem eigenen Körpergewicht, 8 Wochen, Steigerung 10 Prozent.

Aufwärmen 9 Minuten (ein Fünftel von 45), Ausklang 5 Minuten, verfügbarer Hauptteil 31 Minuten.
Krafttage Montag und Mittwoch, Ausdauertag Freitag.
Hauptteil je Woche: 19, 20, 23, 15, 25, 27, 30, 19 Minuten (Entlastung fett).
Sätze: 1 in den Wochen 1 bis 4 und 8, 2 in den Wochen 5 bis 7.

Handrechnung Woche 3: 31 × 0,6 × 1,1² = 22,5, gerundet 23. Woche 4: 31 × 0,6 × 1,1³ × 0,6 = 14,9, gerundet 15.

Der Plan erreicht die Ausdauerempfehlung in diesem Beispiel nicht: Der eine Ausdauertag bringt höchstens 30 Minuten. Das Werkzeug sagt das in Klartext und nennt Wege im Alltag, zusätzliche Tage oder längere Einheiten. Es erhöht die Belastung nicht von sich aus, weil ein Einsteigerplan mit drei Tagen gerade der Einstieg sein soll.

6a Wochenrückmeldung und Vorschlag (ab Fassung 0.23)

Ein Plan passt selten von Anfang an. Nach jeder Woche trägt die Person ein, wie viele Einheiten sie geschafft hat, wie anstrengend sie sich angefühlt haben (zu leicht, passend, zu schwer) und ob es Beschwerden gab. Das ist eine vereinfachte Selbsteinschätzung im Sinn der subjektiven Belastungssteuerung (Foster et al. 2001). Daraus entsteht ein Vorschlag nach fünf Regeln, die in fester Reihenfolge geprüft werden:

Nr	Bedingung	Vorschlag
1	Beschwerden in der letzten eingetragenen Woche	nicht steigern; Übung ersetzen oder pausieren; bei starken, anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden ärztlich abklären
2	in den letzten zwei Wochen jeweils weniger als zwei Drittel der Einheiten	Plan an den Alltag anpassen; Steigerung auf höchstens 5 Prozent
3	»zu schwer« in einer der letzten zwei Wochen	eine Woche ohne Steigerung, dieselbe Woche wiederholen
4	zweimal »zu leicht« und alle Einheiten geschafft	Steigerung um 5 Prozentpunkte (höchstens 15); am Höchstwert die nächste Stufe
5	sonst	Plan beibehalten

Der Vorschlag lernt nicht; er wendet die Regeln an und lässt sich mit einem Knopf übernehmen. So bleibt die Belastungssteuerung nachvollziehbar (Fachpapier 33: Belastungsregeln bleiben offengelegte Regeln). Beschwerden werden weder gesichert noch in die Austauschdatei geschrieben.

6b Vorlage für das Werkzeug Belastung (ab Fassung 0.24)

Planen und Eintragen gehören zusammen. Der Planer legt den Plan als Datei der Art belastung ab: je Kalendertag die geplanten Minuten und die mittlere geplante Anstrengung (geplante Sitzungsbelastung geteilt durch Minuten, gerundet; Foster et al. 2001), Ruhetage mit 0. Das Werkzeug Belastung lädt die Datei, kennzeichnet sie als geplante Werte und verlangt, sie nach jedem Training durch die tatsächlichen zu ersetzen. So entstehen Verlauf und Kennzahlen schon vor dem ersten Training als Plan und danach als Ist.

6c Einheit nach »Training gestalten« (ab Fassung 0.65)

Der Planer beschreibt eine Einheit in Minuten, Sätzen und Stationen; »Training gestalten« (Fachpapier 48) führt mit Mitmachuhr, Figuren und leichterer oder schwererer Ausführung durch sie. Unter »Einheit im Detail« legt der Planer die gewählte Einheit deshalb als Datei der Art ablauf ab, die »Training gestalten« lädt und frei anpassbar macht. Die Umwandlung steht im Rechenkern (PL_KERN.ablauf), die Zuordnung der Übungen in der Datenschicht (basistraining.json, nach_einheit):

Teil der Einheit	Block in »Training gestalten«
Aufwärmen	Übungsfolge mit fünf (Kraft) oder vier (Ausdauer) Übungen; ein Durchgang je drei Minuten, höchstens fünf
Gleichgewicht (Ältere, Ziel Beweglichkeit)	Übungsfolge mit den ersten drei Gleichgewichtsübungen; ein Durchgang je zwei Minuten
Kraft mit Sätzen	Sätze wie im Plan, Wiederholungen nach Stufe (12, 10, 8), Pause wie im Plan; je vier Übungen ein Block
Zirkel	Zirkel mit Arbeit, Pause, Rundenpause der Stufe und den Stationen und Runden des Plans
Ausklang	drei Minuten lockeres Gehen, danach drei gehaltene Dehnungen zu 30 Sekunden
Ausdauer	bleibt außerhalb: Laufen, Radfahren oder Schwimmen lassen sich nicht in Übungen am Platz übersetzen; die Vorschau nennt Form und Minuten

Die Stufe der Einheit steht auf »normal«, weil die Werte bereits der Stufe des Plans entsprechen. Die drei Hantelübungen haben in »Training gestalten« kein Gegenstück; sie werden durch Übungen ohne Hantel ersetzt (Rückenstrecker, Drücken und Rudern mit Band) und in der Vorschau so benannt. Die Dauer rechnet »Training gestalten« neu; sie fällt kürzer aus als die Minuten des Plans, weil Wechsel, Aufbau und Trinkpausen nicht gezählt werden.

Prüfung 22 wandelt alle Einheiten von 135 Plänen (jede Stufe, jedes Kraftmodul, ein bis sieben Tage, drei Kombinationen aus Ziel und Altersgruppe, acht Wochen; derzeit 3 672 Einheiten) unter Node um und prüft jeden Ablauf gegen die Formen von »Training gestalten«: bekannte Phase und Form, Zahl der Übungen, jeder Wert innerhalb seiner Grenzen, Sätze, Stationen und Runden wie im Plan, Aufwärmen vorne und Dehnen hinten. Zuordnungen zu unbekannten Übungen, Hantelübungen ohne Kennzeichnung als Ersatz und Geräte außer Matte, Wand, Stuhl, Stufe und Band lassen das Paket durchfallen. Die Browserprüfung sichert die Einheit des Beispiels in der deutschen und der englischen Fassung und lädt sie in »Training gestalten«.

7 Zirkeluhr und Kalender

Die Zirkeluhr zählt Arbeit, Pause und Rundenpause herunter und zeigt die nächste Station. Der Ton beim Wechsel wird in der Seite erzeugt, lässt sich abschalten und beginnt erst mit dem Klick auf »Start«. Die Kalenderdatei enthält je Einheit einen Termin mit Beschreibung; die Zeilen werden nach RFC 5545 auf höchstens 75 Oktette gefaltet, gezählt in UTF-8, damit Umlaute nicht mitten im Zeichen getrennt werden.

8 Prüfung

Prüfung 22 in 05_BUILD/pruefen.py:

alle Übungen, Lernkarten und Quellen des Datensatzes vorhanden;
Empfehlungswerte gleich den Zahlen der WHO 2020; Aufwärmphasen ergeben 100 Prozent;
Rechenkern der Seite unter Node gegen eine unabhängige Nachrechnung in Python für sechs Fälle (das Beispiel, ein Plan für Ältere mit fünf Tagen und Hanteln über 12 Wochen, ein Zirkelplan, ein einzelner Trainingstag, ein Plan, dessen Krafttage über das Wochenende getrennt werden müssen, und ein Aquafitnessplan für Ältere mit intensiver Form), je Woche und Einheit;
Krafttage nie nebeneinander, Entlastung genau in jeder vierten Woche, Steigerung höchstens 15 Prozent;
die Handrechnung des Beispiels;
Kalenderzeilen höchstens 75 Oktette und verlustfrei zusammensetzbar;
keine Gewichts- oder Kalorienbezüge im Datensatz;
Austauschart trainingsplan nicht sensibel und genau in der Kategorie Belastung;
seit 0.65 die Umwandlung jeder Einheit in einen gültigen Ablauf für »Training gestalten« (Abschnitt 6c).

Prüfung 31 prüft die Wochenrückmeldung: fünf Regeln in fester Reihenfolge mit Beschwerden zuerst, Hinweis auf ärztliche Abklärung, Schritt höchstens 5 Prozentpunkte, keine Beschwerden in der Austauschdatei und zehn Fälle des Regelkerns unter Node gegen Python; außerdem die Belastungsvorlage für zwei Pläne (8 und 12 Wochen) Tag für Tag gegen die Nachrechnung in Python.

9 Grenzen

Der Planer ersetzt keine Trainerin und keinen Trainer. Er kennt weder Vorerkrankungen noch Technik, und er sieht nicht, wie es der Person heute geht.
Die Anstrengung ist eine Selbsteinschätzung. Die Umrechnung der intensiven Minuten (Faktor 1,5 bei Formen ab 7) ist eine Näherung, weil intensive Formen auch lockere Anteile haben.
Die Regeln sind bewusst einfach. Sie berücksichtigen weder Wettkampfziele noch Periodisierung; dafür gibt es das Werkzeug Regelkreis.
Vor dem Start stehen die Gesundheitsfragen im Werkzeug Sicherheit (Riebe et al. 2015). Bei Beschwerden, bekannten Erkrankungen oder nach längerer Pause gilt zuerst die ärztliche Abklärung.

10 Nächste Schritte

Fachliche Durchsicht der Formen und Stufen durch eine Sportwissenschaftlerin oder einen Sportwissenschaftler.
Feldprobe mit einer Gruppe von Einsteigerinnen und Einsteigern über acht Wochen, ausgewertet nur mit Gruppenwerten.
Weitere Module nach Rückmeldung, etwa Inlineskaten und Schneeschuhwandern.

Literatur

Bull, F. C. et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Weltgesundheitsorganisation (2010): Global recommendations on physical activity for health. WHO, Genf.
Garber, C. E. et al. (2011): Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 43(7), 1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
American College of Sports Medicine (2009): Progression models in resistance training for healthy adults (Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3), 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Riebe, D. et al. (2015): Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine & Science in Sports & Exercise 47(11), 2473–2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664
Helgerud, J. et al. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(4), 665–675. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
Jeffreys, I. (2007): Warm-up revisited: the ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning 6, 12–18.
Soligard, T. et al. (2008): Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 337, a2469. doi:10.1136/bmj.a2469
Foster, C. et al. (2001): A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research 15(1), 109–115.
Desruisseaux, B. (Hrsg.) (2009): Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar). Internet Engineering Task Force, RFC 5545. doi:10.17487/RFC5545
Reilly, T.; Dowzer, C. N.; Cable, N. T. (2003): The physiology of deep-water running. Journal of Sports Sciences 21(12), 959–972. doi:10.1080/02640410310001641368
Fong Yan, A. et al. (2018): The effectiveness of dance interventions on physical health outcomes compared to other forms of physical activity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 48(4), 933–951. doi:10.1007/s40279-017-0853-5
Sandbakk, Ø.; Holmberg, H.-C. (2017): Physiological capacity and training routines of elite cross-country skiers: approaching the upper limits of human endurance. International Journal of Sports Physiology and Performance 12(8), 1003–1011. doi:10.1123/ijspp.2016-0749

Zweckbestimmung: Planung und Auswertung von Training bei gesunden Personen. Kein Medizinprodukt. Keine Diagnose, keine Verletzungsvorhersage, keine Freigabe zur Rückkehr in den Sport.

Ethik: Keine Arbeit für Rüstung, Militär, Waffen oder Dual-Use-Luftfahrt.

Offenlegung: Dieses Vorhaben gehört zu einem Einzelunternehmen, das auch einen Betrieb für additive Fertigung führt. Wo Halterungen, Gehäuse oder Ausstattungsteile empfohlen werden, besteht ein wirtschaftliches Eigeninteresse.