Ernährung als Wissensteil

Fachpapier zu Alltag, Belastung, Versorgung rund um Einheit und Wettkampf, Ergänzungsmitteln, Zielgruppen und Energiemangel
Kennung TRAIN-PROV0001-P18 · Fassung 0.1 · Stand 23.09.2026
Verfasser: Thomas Schüller · office@sport-trainer.at

Kurzfassung

Stufe 5 ergänzt den digitalen Trainer um Ernährung, und zwar ausdrücklich als Wissensteil. Das Werkzeug fragt kein Körpergewicht ab, rechnet keine Kalorien und setzt keine Gewichtsziele. Es verbindet Grundsätze aus Konsensuspapieren und den österreichischen Ernährungsempfehlungen 2024 mit der Belastung des Tages, der Dauer einer Einheit, der Altersgruppe und der Sportart.

Es enthält:

ein Tellermodell je Belastung,
einen Versorgungsplan für lange Einheiten und Wettkämpfe mit Uhrzeiten,
eine Einordnung von Nahrungsergänzungsmitteln samt Dopingrisiko,
Hinweise für Kinder, Ältere, vegetarische und vegane Ernährung, Schul- und Betriebssport,
Warnzeichen für Energiemangel und Essstörungen mit einem Hilfsangebot für ganz Österreich.

Ernährung nach Belastung

1 Grenze

Liegt eine Erkrankung vor oder besteht ein Verdacht, dürfen in Österreich nur Ärztinnen und Ärzte sowie Diätologinnen und Diätologen ernährungstherapeutisch behandeln. Grundlage ist das MTD-Gesetz 2024.

Trainerinnen und Trainer vermitteln allgemeines Wissen an Gesunde. Sie verordnen keine Diäten und kommentieren weder Gewicht noch Körperform. Das Werkzeug ist so gebaut, dass es diese Grenze einhält:

Es gibt kein Eingabefeld für Gewicht oder Kalorien; die Prüfkette sucht danach.
Angaben je Kilogramm Körpergewicht erscheinen nur als Bereiche aus der Literatur und nur für Erwachsene.

2 Alltag

Seit Dezember 2024 gelten neue österreichische Ernährungsempfehlungen. Hülsenfrüchte sind eine eigene Gruppe, und tierische Lebensmittel sind reduziert. Es gibt eine Pyramide mit und eine ohne Fleisch und Fisch. Die Tagesmengen:

Gruppe	Menge
Getränke	6 Portionen, etwa 1,5 l
Gemüse und Obst	5 Portionen
Getreide und Erdäpfel	4 Portionen
Milchprodukte	2 Portionen
Fette und Öle	2 Portionen

Pro Woche kommen drei Portionen Hülsenfrüchte und drei Eier dazu, außerdem eine Portion Fleisch, eine Portion Fisch und wahlweise eine weitere Portion Fleisch oder Fisch. Diese Ordnung bleibt auch für Sporttreibende die Grundlage.

3 Der Tag nach Belastung

Die Stellungnahme von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada nennt Tagesbereiche für Kohlenhydrate je nach Belastung (Thomas et al. 2016):

Belastung	Kohlenhydrate je kg Körpergewicht und Tag
leicht	3–5 g
mäßig, etwa 1 h täglich	5–7 g
hoch, 1–3 h	6–10 g
sehr hoch, 4–5 h und mehr	8–12 g

Für Eiweiß gelten 1,2 bis 2,0 g je kg und Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Nach der Belastung kommen etwa 15 bis 25 g Eiweiß dazu. Ältere Menschen brauchen mehr Eiweiß als Jüngere, bei Aktivität mindestens 1,0 bis 1,2 g je kg (Bauer et al. 2013).

Das Werkzeug übersetzt die Tagesbereiche in ein Tellermodell nach dem »Athlete’s Plate« (Reguant-Closa et al. 2019). Die Anteile verschieben sich mit der Belastung:

Belastung	Gemüse und Obst	Getreide und Stärke	Eiweiß
leicht	50 %	25 %	25 %
mittel	ein Drittel	ein Drittel	ein Drittel
hoch	25 %	50 %	25 %

Der Teller ist eine Orientierung, keine Portionsvorgabe.

4 Rund um die Einheit

Für eine lange Einheit oder einen Wettkampf erzeugt das Werkzeug einen Ablauf mit Uhrzeiten, wenn eine Startzeit angegeben ist:

Vorher: Eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit 1 bis 4 Stunden vor dem Start. Für Wettkämpfe über 90 Minuten Kohlenhydratladen über 36 bis 48 Stunden (Thomas et al. 2016).
Während:
- unter 45 Minuten nichts nötig,
- bei 45 bis 75 Minuten hoher Intensität kleine Mengen oder Mundspülung,
- bei 1 bis 2,5 Stunden 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde,
- darüber bis zu 90 g pro Stunde aus Mischungen verschiedener Zucker (Jeukendrup 2014).
Bei lockerer Intensität bis 75 Minuten sind Kohlenhydrate meist nicht nötig.
Trinken: Bei kurzen und mittleren Einheiten nach Durst trinken. Bei langen Belastungen nach Plan, aber nie mehr, als ausgeschwitzt wird. Überwässerung kann eine gefährliche Hyponatriämie auslösen (Hew-Butler et al. 2015). Das Werkzeug nennt diese Warnung ausdrücklich.
Danach: Kohlenhydrate und Eiweiß; bei zwei Einheiten am selben Tag früh beginnen.

Der Plan wird als Austauschart »Versorgungsplan« gesichert: Titel, Datum, Startzeit, Dauer, Intensität und Hitze, aber kein Körpergewicht.

5 Nahrungsergänzungsmittel

Das IOC-Konsensuspapier nennt wenige Mittel mit belegter Leistungswirkung für bestimmte Belastungen: Koffein, Kreatin, Nitrat, Beta-Alanin und Natriumbicarbonat (Maughan et al. 2018). Mikronährstoffe wie Eisen und Vitamin D gehören ergänzt, wenn ein Mangel ärztlich festgestellt ist.

Das zentrale Risiko ist die Verunreinigung mit verbotenen Stoffen. Im Wettkampfsport gilt die verschuldensunabhängige Verantwortung der Athletin oder des Athleten. Das Werkzeug verweist deshalb auf geprüfte Produkte, etwa aus der Kölner Liste, und auf fachliche Beratung.

Für Kinder und Jugendliche rät das Vorhaben von leistungssteigernden Ergänzungsmitteln ab. Das folgt der Linie der australischen Sportdiätologie (Desbrow et al. 2014).

6 Gruppen

Kinder und Jugendliche: genug Energie für das Wachstum, regelmäßige Mahlzeiten, kein Diäthalten (Desbrow et al. 2014).
Ältere: mehr Eiweiß, bewusstes Trinken, Vitamin D ärztlich klären.
Vegetarisch und vegan: Gut geplant ist diese Ernährung auch für Sporttreibende geeignet. Vegan muss Vitamin B12 ergänzt werden; Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Omega-3-Fettsäuren brauchen Aufmerksamkeit (Melina et al. 2016).
Schule: Jause vor dem Sportunterricht; keine Bewertung von Essen, Gewicht oder Figur.
Betrieb: Zwischenmahlzeit vor dem Training nach der Arbeit.

7 Energiemangel und Essstörungen

Relativer Energiemangel im Sport (REDs) betrifft alle Geschlechter und Leistungsstufen (Mountjoy et al. 2023). Er entsteht, wenn das Essen dauerhaft nicht für Training und Körperfunktionen reicht. Das Werkzeug nennt Warnzeichen, darunter:

ausbleibende Regelblutung,
Ermüdungsbrüche und häufige Infekte,
Leistungsabfall trotz Training und Stimmungsschwankungen,
starke Beschäftigung mit Essen und Gewicht.

Bei Sportarten mit Gewichtsklassen, mit Wertung des Erscheinungsbilds, mit Vorteil für geringes Gewicht und im Ausdauersport zeigt das Werkzeug einen eigenen Hinweis. Das betrifft etwa Judo, Ballett, Klettern und Skispringen.

Was zu tun ist:

ruhig ansprechen, mit Sorge um die Person,
sportmedizinisch abklären lassen,
kein Wiegen in der Gruppe und keine Gewichtsvorgaben durch Trainerinnen und Trainer.

Hilfe für ganz Österreich bietet die Hotline für Essstörungen: 0800 20 11 20, anonym und kostenlos, Montag bis Donnerstag 12 bis 17 Uhr. Bei akuter Gefahr gelten die Notrufe 144 und 112.

8 Anschluss an die anderen Werkzeuge

Profil: Das Werkzeug übernimmt Altersgruppe und erste Sportart.
Sicherheit: Der Versorgungsplan erscheint im Gesamtbild, bei Hitze mit Hinweis.
Trainingsmappe und Freigaben: Der Versorgungsplan gehört zur Freigabekategorie »Belastung, Einheiten und Pläne«.

9 Grenzen

Kein Ersatz für Diätologie, Sportmedizin oder Therapie.
Keine Gewichts-, Kalorien- oder Körperfettangaben, auch nicht auf Wunsch.
Mengen je Kilogramm nur als Literaturbereich für Erwachsene.
Beispielmengen an Kohlenhydraten sind Richtwerte; maßgeblich ist die Verpackung.

Literatur

AGES; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Gesundheit Österreich GmbH; BMSGPK (2024): Österreichische Ernährungsempfehlungen. Veröffentlicht am 10.12.2024.
Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3), 543–568. DOI 10.1249/MSS.0000000000000852.
Jeukendrup, A. (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine 44 (Suppl 1), S25–S33. DOI 10.1007/s40279-014-0148-z.
Hew-Butler, T. et al. (2015): Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine 25(4), 303–320. DOI 10.1097/JSM.0000000000000221.
Maughan, R. J. et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 52(7), 439–455. DOI 10.1136/bjsports-2018-099027.
Mountjoy, M. et al. (2023): 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17), 1073–1097. DOI 10.1136/bjsports-2023-106994.
Desbrow, B. et al. (2014): Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(5), 570–584. DOI 10.1123/ijsnem.2014-0031.
Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12), 1970–1980. DOI 10.1016/j.jand.2016.09.025.
Bauer, J. et al. (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association 14(8), 542–559. DOI 10.1016/j.jamda.2013.05.021.
Reguant-Closa, A. et al. (2019): Validation of the Athlete’s Plate Nutrition Educational Tool: Phase I. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29(6), 628–635. DOI 10.1123/ijsnem.2018-0346.
Republik Österreich (2024): MTD-Gesetz 2024. BGBl. I Nr. 100/2024.
Olympiastützpunkt Rheinland: Kölner Liste. koelnerliste.com, abgerufen 23.09.2026.
Wiener Gesundheitsförderung: Hotline für Essstörungen. wig.or.at, abgerufen 23.09.2026.

Zweckbestimmung: Planung und Auswertung von Training bei gesunden Personen. Kein Medizinprodukt. Keine Diagnose, keine Verletzungsvorhersage, keine Freigabe zur Rückkehr in den Sport.

Ethik: Keine Arbeit für Rüstung, Militär, Waffen oder Dual-Use-Luftfahrt.

Offenlegung: Dieses Vorhaben entsteht im Umfeld eines gewerblichen Betriebs für additive Fertigung. Wo Sensorgehäuse, Halterungen oder Messaufbauten empfohlen werden, besteht ein wirtschaftliches Eigeninteresse.