Regelkreis und Periodisierung
Fachpapier zur Saisonplanung mit laufender Anpassung
Kennung TRAIN-PROV0001-P7 · Fassung 0.3 · Stand 13.10.2026
Verfasser: Thomas Schüller · office@sport-trainer.at
Kurzfassung
Periodisierung — die Einteilung einer Saison in Phasen mit unterschiedlichem Umfang und unterschiedlicher Intensität — ist die älteste Planungsidee der Trainingslehre. Sie ist zugleich eine der am wenigsten eindeutig belegten. Übersichtsarbeiten finden keinen klaren Vorteil eines bestimmten Modells, und schon der Vergleich periodisierter mit nicht periodisierten Programmen fällt uneinheitlich aus.
Dieses Papier zieht daraus eine praktische Folgerung: Ein Plan ist nicht das Erzeugnis, sondern der Ausgangspunkt. Das Werkzeug „Regelkreis und Saisonplan” bietet fünf Modelle zur Auswahl, legt jedes mit seinem Belegstand offen, und koppelt den Plan an einen Regelkreis aus sechs Schritten, der ihn Woche für Woche an die tatsächliche Entwicklung anpasst — nach acht offengelegten Regeln, von denen keine eine Aussage über Gesundheit oder Verletzungsrisiko trifft.
1 Der Regelkreis
Die deutschsprachige Trainingswissenschaft beschreibt Trainingssteuerung seit Langem als Regelkreis: Ein Sollzustand wird gesetzt, ein Plan erstellt, das Training durchgeführt, das Ergebnis gemessen, mit dem Soll verglichen und der Plan angepasst. Das Modell ist einfach und wird in der Praxis dennoch selten geschlossen — meist fehlt die Messung oder die Bewertung, und der Plan läuft unverändert weiter.
Das Werkzeug gliedert den Kreis in sechs Schritte und ordnet jedem ein Werkzeug des Strangs zu:
| Schritt | Frage | Werkzeug |
|---|---|---|
| 1 Ziel und Ausgangslage | Wohin, und wo steht die Person heute? | Testblatt |
| 2 Planen | Wie viel, wie hart, in welcher Reihenfolge? | Regelkreis und Saisonplan |
| 3 Durchführen | Was wird tatsächlich gemacht? | Übungsbibliothek, Mannschaft und Saison |
| 4 Messen | Was ist angekommen? | Belastung und Verlauf, Testblatt |
| 5 Bewerten | Weicht das Ist ab, und ist die Abweichung deutbar? | Regelkreis und Saisonplan |
| 6 Anpassen | Was ändert sich an der nächsten Woche? | Regelkreis und Saisonplan |
Schritt 6 ist der entscheidende und derjenige, bei dem das Werkzeug am stärksten zurückhält: Es schlägt vor, es entscheidet nicht. Die einzige Anpassung, die es auf Knopfdruck ausführt — „ab nächster Woche vom tatsächlichen Stand aus weiterplanen” —, löst die betreuende Person aus, und das Werkzeug vermerkt, dass die Entscheidung dort getroffen wurde.
2 Fünf Modelle und ihr Belegstand
| Modell | Prinzip | Eignung | Belegstand |
|---|---|---|---|
| Klassisch-linear | Umfang zuerst hoch, dann fallend; Intensität steigt zum Höhepunkt | Einzelsport mit einem Höhepunkt, Nachwuchs, Wiedereinstieg | traditionsbegründet; Vergleiche uneinheitlich |
| Blockperiodisierung | kurze konzentrierte Blöcke mit wenigen Schwerpunkten, wiederholbar | Leistungssport mit mehreren Höhepunkten | Einzelstudien mit positiven Ergebnissen im Ausdauerbereich; Übertragbarkeit offen |
| Wellenförmig | wechselnde Belastung von Woche zu Woche statt linearer Steigerung | Kraftsport, Breitensport, Betreuung ohne Wettkampftermin | in Kraftstudien ähnlich wirksam wie linear; kein allgemeiner Vorteil |
| Spieltagsrhythmus | der wöchentliche Spieltag bestimmt den Wochenaufbau | Mannschaftssport im Spielbetrieb | verbreitete Praxis; Belege überwiegend beschreibend |
| Fortlaufend nach Rückmeldung | nur grober Rahmen; der Soll-Ist-Vergleich bestimmt die nächste Woche | Betreuung mit guter Rückmeldung, schwankende Verfügbarkeit | theoretisch gut begründet; hängt an der Qualität der Rückmeldung |
Die grundsätzliche Kritik an der Periodisierungslehre richtet sich weniger gegen die Einteilung in Phasen als gegen den Anspruch, Anpassung lasse sich über Monate vorausberechnen. Die Stressforschung hat sich seit den Grundlagen, auf denen die klassische Lehre aufbaut, erheblich weiterentwickelt; Anpassung hängt nicht nur von Umfang und Intensität ab, sondern auch von Schlaf, Belastung außerhalb des Sports und der Bedeutung, die eine Person dem Training beimisst.
Das Werkzeug nimmt diese Kritik ernst, ohne die Planung aufzugeben: Die Modelle bleiben als Rahmen, der Regelkreis sorgt dafür, dass der Rahmen nicht zur Vorschrift wird.
3 Phasentypen und ihre Voreinstellungen
| Phase | Umfang | Intensität | Zweck |
|---|---|---|---|
| Allgemeine Vorbereitung | 100 % | 60 % | Grundlagen aufbauen |
| Spezielle Vorbereitung | 92 % | 75 % | wettkampfnahe Formen |
| Wettkampfphase | 75 % | 90 % | Leistung abrufen, Form halten |
| Unmittelbare Wettkampfvorbereitung | 50 % | 95 % | Ermüdung abbauen |
| Entlastungswoche | 60 % | 60 % | geplante Erholung |
| Übergangsphase | 40 % | 40 % | aktive Erholung nach der Saison |
Umfang ist ein Anteil des jeweiligen Belastungsniveaus, Intensität ein Anteil des persönlichen Höchstwertes. Beides sind Voreinstellungen zum Anpassen, keine Normen. Sie stehen in der Datenschicht und lassen sich dort ändern, ohne das Werkzeug anzufassen.
4 Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung
Für die Absenkung vor einem Höhepunkt — im Fachjargon Tapering — ist die Beleglage besser als für die Periodisierung insgesamt. Eine Metaanalyse über Schwimmen, Radfahren und Laufen kam zu dem Ergebnis, dass eine Absenkung des Trainingsumfangs um 41 bis 60 Prozent über etwa zwei Wochen, bei unveränderter Intensität und Trainingshäufigkeit, die wirksamste Form ist. Eine jüngere Metaanalyse an Ausdauersportlern bestätigt die Größenordnung und findet die größte Wirkung bei einer Dauer von 8 bis 14 Tagen.
Das Werkzeug setzt das so um:
- Taper wahlweise eine oder zwei Wochen vor jedem eingetragenen Wettkampf.
- Umfang in der Taperwoche in der Mitte des belegten Bereichs, also etwa halbiert.
- Intensität bleibt auf dem Niveau der Wettkampfphase.
- Regel R6 meldet sich, wenn ein Wettkampf innerhalb von zwei Wochen ansteht und im Plan keine Absenkung vorgesehen ist.
Grenze: Die Belege stammen überwiegend aus Ausdauersportarten. Im Mannschaftssport mit wöchentlichem Spielbetrieb ist ein klassischer Taper nur vor einzelnen Höhepunkten sinnvoll; das Sportartprofil „Mannschaftsspiel” hat den Taper deshalb in der Voreinstellung abgeschaltet.
5 Die acht Regeln
| Regel | Bedingung | Art | Vorschlag |
|---|---|---|---|
| R1 Plan kommt nicht an | Ist unter 80 % des Solls, zwei Wochen in Folge | Planungshinweis | Plan an die tatsächliche Verfügbarkeit anpassen, nicht nachholen |
| R2 Mehr als geplant | Ist über 115 % des Solls | Planungshinweis | nicht zusätzlich steigern, Quelle der Mehrbelastung klären |
| R3 Test besser | Verbesserung größer als das Anderthalbfache der Messunsicherheit | Bestätigung | Plan wie vorgesehen fortführen |
| R4 Test schlechter | Verschlechterung größer als das Anderthalbfache der Messunsicherheit | Gesprächsanlass | Gespräch über Umstände; bei Beschwerden an Fachpersonal verweisen |
| R5 Befinden sinkt | drei Wochen in Folge gesunken | Gesprächsanlass | Gespräch suchen, bis dahin nicht steigern |
| R6 Wettkampf naht | Wettkampf in zwei Wochen, kein Taper im Plan | Planungshinweis | Umfang um 40 bis 60 % senken, Intensität halten |
| R7 Entlastung fehlt | fünf Wochen ohne geringere Belastung | Planungshinweis | Entlastungswoche einplanen |
| R8 Sprung im Plan | Soll steigt um mehr als ein Viertel, ausgenommen die Rückkehr nach Entlastung, Taper, Wettkampf oder Übergang | Planungshinweis | prüfen, ob beabsichtigt |
Drei Eigenschaften gelten für alle Regeln:
Sie sind offengelegt. Jede Regel steht mit Bedingung, Vorschlag und Begründung im Werkzeug selbst und in der Datenschicht. Wer anderer Meinung ist, ändert die Schwelle in der JSON-Datei.
Sie stellen nichts über den Menschen fest. R4 und R5 führen ausschließlich zu einem Gespräch, nicht zu einer Einstufung. Die Prüfkette des Pakets lässt einen Regelvorschlag durchfallen, der eine Gesundheits- oder Risikofeststellung enthält.
Sie sind im Test verfeinert worden. In der ersten Fassung meldete R8 jede Rückkehr nach einer Entlastungswoche als „Sprung” — rechnerisch richtig, fachlich unsinnig, weil die Rückkehr auf das Ausgangsniveau der Zweck der Entlastung ist. Die Bedingung wurde um eine Ausnahmeliste ergänzt. Dieses Beispiel steht hier, weil es zeigt, wofür Offenlegung gut ist: Eine versteckte Regel mit diesem Fehler hätte über jede Saison hinweg Fehlalarme erzeugt.
6 Warum nicht mehr Automatik
Es wäre technisch einfach, die Vorschläge automatisch auf den Plan anzuwenden. Das Werkzeug tut es bewusst nicht, aus drei Gründen:
- Die Rückmeldung ist lückenhaft. Ein fehlender Ist-Wert kann Krankheit, Urlaub oder Vergesslichkeit bedeuten. Eine Automatik müsste raten; die betreuende Person weiß es.
- Die Ursachen liegen außerhalb der Zahlen. Ein schlechterer Test nach einer Prüfungswoche verlangt eine andere Reaktion als nach drei harten Trainingswochen.
- Die Verantwortung bleibt bei Menschen. Das ist nicht nur eine rechtliche, sondern eine fachliche Feststellung: Ein System, das Trainingsentscheidungen über Menschen trifft, rückt in die Nähe der Hochrisikokategorien der KI-Verordnung und in die Nähe der Medizinprodukteverordnung — und es würde eine Genauigkeit vortäuschen, die keines der hinterlegten Modelle besitzt.
7 Soll aus dem Trainingsplaner (ab Fassung 0.25)
Wer mit dem Trainingsplaner plant (Fachpapier 28), muss das Soll nicht noch einmal im Modell nachbauen. Die Vorlage, die der Planer für das Belastungstagebuch sichert, wird im Regelkreis als Soll übernommen: je volle Woche die Summe aus Minuten mal Anstrengung (Sitzungsbelastung nach Foster et al. 2001) ab der gewählten Woche. Diese Wochen sind in der Tabelle mit »P« markiert und ersetzen dort das Modell-Soll; die übrigen Wochen folgen weiter dem Modell. Die Unterscheidung ist wichtig: Eine Vorlage des Planers enthält geplante Werte und wird deshalb nie als Ist eingetragen. Das Ist kommt wie bisher aus dem Belastungstagebuch mit den tatsächlichen Werten. Das Soll aus dem Planer wird im Saisonplan mitgesichert (Feld soll_plan) und lässt sich mit einem Knopf entfernen.
8 Englische Oberfläche (ab Fassung 0.67)
Das Werkzeug gibt es auch als »Control loop and season plan« auf sport-trainer.eu. Modelle, Phasen, Tagestypen, die sechs Schritte des Regelkreises, alle acht Regeln mit Vorschlag und Begründung und die neun Sportartprofile sind übersetzt; Rechnung, Regeln und Grenzwerte sind dieselben. Die Kürzel der Phasen (VA, VS, WK, TA, EN, UE) bleiben unverändert, weil sie zugleich die Farben der Grafik steuern; der volle Name steht im Tooltip. Ein Saisonplan aus der englischen Oberfläche wird in der deutschen geladen und umgekehrt (Fachpapier 42).
Quellen
- Hohmann, A.; Lames, M.; Letzelter, M.; Pfeiffer, M.: Einführung in die Trainingswissenschaft. Limpert, Wiebelsheim; mehrere Auflagen (Modell der Trainingssteuerung als Regelkreis).
- Matwejew, L. P. (1981): Grundlagen des sportlichen Trainings. Sportverlag, Berlin.
- Issurin, V. B. (2010): New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine 40(3), 189–206.
- Kiely, J. (2012): Periodization paradigms in the 21st century — evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance 7(3), 242–250.
- Kiely, J. (2018): Periodization theory — confronting an inconvenient truth. Sports Medicine 48(4), 753–764.
- Afonso, J. et al. (2019): A systematic review of meta-analyses comparing periodized and non-periodized exercise programs — why we should go back to original research. Frontiers in Physiology 10, 1023. DOI 10.3389/fphys.2019.01023.
- Mujika, I.; Halson, S.; Burke, L. M.; Balagué, G.; Farrow, D. (2018): An integrated, multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. International Journal of Sports Physiology and Performance 13(5), 538–561. DOI 10.1123/ijspp.2018-0093.
- Rønnestad, B. R.; Hansen, J.; Ellefsen, S. (2014): Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 24(1), 34–42.
- Bosquet, L.; Montpetit, J.; Arvisais, D.; Mujika, I. (2007): Effects of tapering on performance — a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(8), 1358–1365.
- Wang, Z.; Wang, Y.; Gao, W.; Zhong, Y. (2023): Effects of tapering on performance in endurance athletes — a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE 18(5), e0282838. DOI 10.1371/journal.pone.0282838.
- Mujika, I.; Padilla, S. (2003): Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise 35(7), 1182–1187.
- Saw, A. E.; Main, L. C.; Gastin, P. B. (2016): Monitoring the athlete training response — subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. British Journal of Sports Medicine 50(5), 281–291.
- Foster, C. et al. (2001): A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research 15(1), 109–115.
Zweckbestimmung: Planung und Auswertung von Training bei gesunden Personen. Kein Medizinprodukt. Keine Diagnose, keine Verletzungsvorhersage, keine Freigabe zur Rückkehr in den Sport.
Ethik: Keine Arbeit für Rüstung, Militär, Waffen oder Dual-Use-Luftfahrt.
Offenlegung: Dieses Vorhaben entsteht im Umfeld eines gewerblichen Betriebs für additive Fertigung. Wo Sensorgehäuse, Halterungen oder Messaufbauten empfohlen werden, besteht ein wirtschaftliches Eigeninteresse.