Training gestalten: Trainingsformen, Übungskatalog und Mitmachuhr

Fachpapier (Werkzeug): wie Aufwärmen, Gymnastik, Kraft, Gleichgewicht und Dehnen in elf Trainingsformen zu einer eigenen Einheit werden — anpassbar in Stufe, Pausen, Alter und Ausführung im Sitzen
Kennung TRAIN-PROV0001-P48 · Fassung 0.7 · Stand 09.11.2026
Verfasser: Thomas Schüller · office@sport-trainer.at

Kurzfassung

Der Trainingsplaner (Fachpapier 28) erzeugt Wochenpläne nach festen Regeln; die Übungsbibliothek (Fachpapier 05) und die Lernkarten (Fachpapier 15) zeigen einzelne Übungen und Spielformen. Was fehlte, war ein Werkzeug, in dem eine einzelne Einheit frei gestaltet wird: welches Aufwärmen, welche Übungen, in welcher Form, wie lange, wie schwer — und das danach durch die Einheit führt. Fassung 0.59 baut dieses Werkzeug, Training gestalten (tw-einheit):

Datenschicht trainingsformen.json: 73 Einzelübungen in elf Arten, elf Trainingsformen mit ihren Werten und Grenzen, vier Phasen, drei Stufen, drei Pausenstufen, 13 Vorlagen, Abbruchzeichen.
Werkzeug mit acht Abschnitten: Grundsätze, Einheit wählen und anpassen, Ablauf bearbeiten, Übersicht mit Dauer und Hinweisen, Mitmachuhr, Übungskatalog, Austausch, Quellen.
Rechenkern TG_KERN: löst jeden Block in Schritte auf, schätzt die Dauer und gibt Hinweise zur Gestaltung. Prüfung 50 rechnet ihn unter Node gegen eine Gegenrechnung in Python nach.

1 Aufbau einer Einheit

Eine Einheit besteht aus Blöcken. Jeder Block hat eine Phase (Aufwärmen, Hauptteil, Ausklang, Dehnen und Entspannen), eine Trainingsform, deren Werte und eine Liste von Übungen. Das Aufwärmen folgt der RAMP-Gliederung nach Jeffreys (2007): Puls heben, aktivieren und mobilisieren, zur Belastung steigern. Die Vorlage »Aufwärmen allgemein« bildet diese Gliederung in vier Blöcken ab.

2 Die elf Trainingsformen

Form	Ablauf	typische Werte
Übungsfolge	Übungen nacheinander, Wiederholungen oder Sekunden	8 Wiederholungen, 30 s
Sätze	jede Übung in Sätzen, Pause zwischen den Sätzen	3 × 10, 60 s Pause
Supersatz	zwei Übungen ohne Pause, dann Pause	3 × 10, 60 s Pause
Pyramide	Wiederholungen steigen, fallen oder beides	2–4–6–8–10–8–6–4–2
Leiter	zwei Übungen, jede Sprosse eine Wiederholung mehr	1 bis 10
Zirkel	Stationen mit Arbeit und Wechselpause, mehrere Runden	40 s / 20 s, 3 Runden
Intervall	Arbeit und Pause im festen Takt	20 s / 10 s, 8 Durchgänge
Minutenintervall	zu Beginn jeder Minute feste Wiederholungen	12 Minuten, 10 Wdh.
Runden auf Zeit	in fester Zeit Runden sammeln	15 Minuten
Halten	Dehnen oder Stütz mit Haltezeit, beidseitig je Seite	30 s
Dauer	eine Übung über feste Zeit	10 Minuten

Sätze, Supersatz und Pyramide folgen den Progressionsmodellen des American College of Sports Medicine (2009); der Zirkel mit Körpergewicht der Darstellung von Klika und Jordan (2013); das Kurzintervall 20 zu 10 geht auf Tabata et al. (1996) zurück und ist im Werkzeug ausdrücklich nur nach gründlichem Aufwärmen und für Geübte vorgesehen.

3 Individualisierung

Stufe (leichter, normal, schwerer): multipliziert Wiederholungen, Arbeits- und Haltezeiten mit 0,7, 1 oder 1,3 (gerundet, mindestens 1). In der Mitmachuhr steht dazu die leichtere oder schwerere Ausführung der Übung.
Pausen (kürzer, wie geplant, länger): multipliziert alle Pausen mit 0,5, 1 oder 1,5.
Alter: Übungen mit höherem Mindestalter werden in der Auswahl ausgeblendet und in der Übersicht gemeldet.
Im Sitzen: blendet alle Übungen aus, die keine Ausführung im Sitzen haben; für Ältere, für Bewegungspausen im Büro und für Personen, die nicht stehen wollen oder können.
Ohne Gerät: erlaubt nur Matte, Wand und Stuhl.
Übungen tauschen: setzt die nächste Übung derselben Art ein, etwa eine andere Mobilisation.
Werte und Blöcke: jeder Wert ist innerhalb fester Grenzen frei, Blöcke lassen sich verschieben, entfernen und neu anlegen.

4 Rechenregeln

Jede Form wird in Schritte aufgelöst: zählen (Wiederholungen), auf Zeit, halten, Pause, Minute, Runden. Beidseitige Übungen mit Wiederholungen gelten »je Seite«; beidseitige Halteübungen werden zu zwei Schritten (links, rechts); im Zirkel und Intervall wird die Seite in der Mitte der Arbeitszeit gewechselt. Die Dauer ist geschätzt: drei Sekunden je Wiederholung, bei »je Seite« doppelt, sonst die angegebenen Zeiten. Die Übersicht zeigt die Dauer je Phase.

5 Hinweise zur Gestaltung

Der Kern meldet vier Fälle: kein Aufwärmen vor dem Hauptteil; harte Formen (Intervall, Minutenintervall, Runden auf Zeit) ohne Aufwärmen; gehaltenes Dehnen im Aufwärmen; kein Ausklang oder Dehnen nach dem Hauptteil. Der dritte Hinweis folgt der Übersicht von Behm et al. (2016): kurzes gehaltenes Dehnen schadet der Leistung wenig, längeres vor Sprints und Sprüngen schon; dynamisches Dehnen ist im Aufwärmen die bessere Wahl. Die Hinweise sind Empfehlungen, keine Sperren.

6 Mitmachuhr

Die Uhr führt Schritt für Schritt durch die Einheit: Name, Vorgabe, großer Countdown, Prüfpunkt, leichtere oder schwerere Ausführung, Sicherheitshinweis, nächster Schritt. Zeiten laufen von selbst, Wiederholungen werden mit »Weiter« abgeschlossen; bei Runden auf Zeit zählt »+1 Runde« mit. Drei kurze Töne kündigen das Ende eines Schritts an. Die Uhr rechnet mit der Systemzeit und bleibt auch dann genau, wenn das Gerät kurz langsamer wird.

Sprachansage und Mitzählen (seit Fassung 1.24). Auf Wunsch sagt die Uhr jeden Schritt mit Übung und Vorgabe an (Sprachausgabe des Browsers, Deutsch oder Englisch), zehn Sekunden vor dem Ende längerer Zeitschritte »Noch zehn Sekunden« und am Schluss »Einheit beendet«. Bei Übungen mit Wiederholungen zählt sie über den Bewegungssensor des Telefons mit: Der Betrag der Beschleunigung wird geglättet, gegen eine gleitende Grundlinie verglichen und je Auf und Ab einmal gezählt, frühestens 0,8 s nach der vorigen Wiederholung; eine Mindestschwelle von 0,6 m/s² verhindert Zählungen durch Zittern. Ist die Vorgabe erreicht, geht die Uhr zum nächsten Schritt. Die Probe mit einer gleichmäßigen Bewegung (zwölf Wiederholungen in 1,6 s Abstand) ergibt zwölf Zählungen. Grenzen: ungleichmäßige Ausführung, Telefon locker in der Tasche oder Übungen ohne Bewegung des Rumpfs werden ungenau gezählt; »Weiter« bleibt jederzeit möglich. Zählen mit der Kamera bietet die Videoanalyse.

6a Bewegungsfiguren (seit Fassung 0.62)

Jede der 73 Übungen hat eine Strichfigur in Seitenansicht: einen Ablauf aus zwei bis fünf Haltungen mit Gelenkwinkeln, Haltezeit je Haltung und Gerät (Matte, Stufe, Wand, Stuhl). 44 Haltungen stammen aus der Übungsbibliothek, 62 sind neu in trainingsformen.json unter posen. Die Mitmachuhr zeigt die Figur in Bewegung, der Katalog als Standbild; bei der Einstellung »Bewegung reduzieren« des Geräts bleibt sie stehen. Gezeichnet wird mit der gemeinsamen Strichfigur tw-figur.js, die aus der Übungsbibliothek übernommen und um Wand, Rückwand und Stuhl ergänzt ist.

Grenze der Darstellung: Drehungen, Seitneigungen und Bewegungen zur Seite (Hampelmann, Rumpfdrehen, Seitstütz, Kopf neigen) zeigt die Seitenansicht nur angedeutet; maßgeblich bleibt die Beschreibung der Ausführung. Prüfung 50 verlangt für jede Übung einen Ablauf aus bekannten Haltungen.

6b Digitaler Trainer (seit Fassung 1.23)

Der digitale Trainer sitzt in Abschnitt 2 des Werkzeugs und verbindet Vorlage, Mitmachuhr und Rückmeldung zu einem Programm. Fünf Programme (Fit im Alltag, Kraft ohne Gerät, Kondition, Rücken und Rumpf, Kraft und Gleichgewicht ab 60) wechseln je drei Vorlagen ab. Vor jeder Einheit fragt er Schlaf, Energie und Muskelkater (gut, mittel, schlecht) und Beschwerden ab und schlägt die heutige Einheit mit Stufe und Pausen vor. Die Regeln stehen offen im Werkzeug:

Lage	Folge
Beschwerden (Brust, Gelenke, Fieber, Schwindel)	keine Einheit, Verweis auf das Werkzeug Sicherheit
Einstieg, Woche 1–2	leichter
jede dritte Woche	Entlastung, eine Stufe leichter
Befinden zweimal oder öfter »schlecht«	leichter, längere Pausen
letzte Anstrengung 8 oder mehr	eine Stufe leichter
zweimal Anstrengung 4 oder weniger, Befinden nicht zweimal »schlecht«	eine Stufe schwerer
weniger als 48 h nach Anstrengung 7 oder mehr	Hinweis auf Erholung
Wochenlast mehr als ein Drittel über der Vorwoche	Hinweis, langsamer zu steigern

Nach der Einheit trägt man die Anstrengung auf der Skala 0–10 (Borg CR10) und die Minuten ein; die Last der Einheit ist Anstrengung mal Minuten (Session-RPE nach Foster u. a. 2001). Das Tagebuch zeigt die letzten Einheiten als wachsende Balken (bei »Bewegung reduzieren« ohne Bewegung), Wochenlast, Vorwochenlast und mittlere Anstrengung; es wird als Datei tw.trainingstagebuch/1 gesichert und wieder geladen. Die Schwelle von einem Drittel ist ein vorsichtiger Hinweis, keine Verletzungsvorhersage: Das Verhältnis akuter zu chronischer Last ist als Vorhersagemaß umstritten (Gabbett 2016; Impellizzeri u. a. 2020).

7 Grenzen und Sicherheit

Planung von Training bei gesunden Personen. Kein Medizinprodukt, keine Therapie, keine Rehabilitation. Vorher ärztlich abklären, wer Beschwerden hat oder lange nicht trainiert hat (Werkzeug Sicherheit, Fachpapier 19).
Abbruchzeichen stehen im Werkzeug: Schmerz in Gelenken, Brust oder Rücken; Schwindel, Übelkeit, Sehstörung; Atemnot, die sich in der Pause nicht beruhigt; Herzrasen.
Keine Gewichts- oder Kalorienziele; Prüfung 50 weist entsprechende Wörter in den Übungstexten zurück.
Gleichgewichtsübungen für Ältere werden neben Wand oder Stuhl geübt; Programme zur Sturzvorbeugung gehören in fachliche Begleitung (Sherrington et al. 2019).

Englische Oberfläche (seit Fassung 0.63): »Session builder« auf sport-trainer.eu, über die Sprachschicht aus derselben Ansicht gebaut; Rechenkern, Werte und Austauschdatei sind gleich, Dateien aus beiden Fassungen lassen sich wechselseitig laden (Fachpapier 42).

Gemeinsame Strichfigur (seit Fassung 0.64): Auch die Übungsbibliothek zeichnet mit tw-figur.js; die eigene Kopie der Zeichnung ist entfernt (Fachpapier 08, Abschnitt 5.2).

Einheiten aus dem Trainingsplaner (seit Fassung 0.65): Der Trainingsplaner legt jede Einheit als Datei der Art ablauf ab, die hier geladen wird (Fachpapier 28, Abschnitt 6c).

Offen: fachliche Durchsicht der Übungstexte.

Literatur

Borg, G. A. (1982): Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise 14 (5), 377–381.
Foster, C. u. a. (2001): A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research 15 (1), 109–115.
Gabbett, T. J. (2016): The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine 50 (5), 273–280.
Impellizzeri, F. M. u. a. (2020): Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance 15 (6), 907–913.
American College of Sports Medicine (2009): Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3), 687–708.
Behm, D. G. et al. (2016): Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(1), 1–11.
Bull, F. C. et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54, 1451–1462.
Garber, C. E. et al. (2011): Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 43(7), 1334–1359.
Jeffreys, I. (2007): Warm-up revisited: the ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning 6, 12–18.
Klika, B., Jordan, C. (2013): High-intensity circuit training using body weight. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3), 8–13.
Sherrington, C. et al. (2019): Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD012424.
Tabata, I. et al. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise 28(10), 1327–1330.

Querverweise: Fachpapier 05 (Übungen und Einheitenplanung), 15 (Lernkarten), 19 (Sicherheit), 28 (Basistraining und Trainingsplaner).

Zweckbestimmung: Planung und Auswertung von Training bei gesunden Personen. Kein Medizinprodukt. Keine Diagnose, keine Therapie.

Ethik: Keine Arbeit für Rüstung, Militär, Waffen oder Dual-Use-Luftfahrt.