Trainingsbelastung einschätzen mit Session-RPE

Wie die Belastung einer Einheit aus Dauer und Anstrengung entsteht, wofür der Wochenwert taugt und wo seine Grenzen liegen.

Wie hart war das Training? Die Antwort darauf ist mehr als ein Gefühl. Die Methode Session-RPE fragt etwa eine halbe Stunde nach der Einheit nach der empfundenen Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 und multipliziert sie mit der Dauer in Minuten. Aus 60 Minuten mit einer Anstrengung von 6 werden 360 Einheiten. Der Wert ist einfach, braucht kein Gerät und passt für Lauf, Kraft, Spiel und Technik gleichermaßen.

Was der Wochenwert zeigt

Summiert über die Woche zeigt der Wert, ob die Belastung steigt, gleich bleibt oder fällt. Foster und Kollegen haben dazu die Monotonie beschrieben: Ist jeder Tag gleich hart, steigt das Risiko, dass Erholung zu kurz kommt. Eine gute Woche hat leichte und harte Tage. Haddad und Kollegen fassen zusammen, dass Session-RPE in vielen Sportarten mit anderen Belastungsmaßen gut übereinstimmt.

Was er nicht zeigt

Der Wert ist eine Selbstangabe. Er sagt nichts über Technik, Schlaf oder Stress außerhalb des Sports und keine Verletzung voraus. Kennzahlen wie das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung sind umstritten; Impellizzeri und Kollegen zeigen, warum sie leicht falsch gelesen werden. Das Werkzeug zeigt deshalb jede Kennzahl mit Formel und Grenze.

So gehen Sie vor

Tragen Sie nach jeder Einheit Dauer und Anstrengung ein, immer zur gleichen Zeit nach dem Training. Achten Sie nach vier Wochen auf den Verlauf, nicht auf einzelne Tage. Steigern Sie die Wochenbelastung schrittweise und planen Sie regelmäßig leichtere Wochen ein.

Merksatz: Dauer mal Anstrengung ergibt die Belastung; aussagekräftig ist der Verlauf über Wochen, nicht der einzelne Tag.

Zum Werkzeug Fachtext dazu

Literatur

1. Foster, C. et al. (2001): A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research 15(1), 109-115.
2. Haddad, M. et al. (2017): Session-RPE method for training load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors. Frontiers in Neuroscience 11, 612.
3. Impellizzeri, F. M. et al. (2020): Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance 15(6), 907-913.