Aufwärmen, das wirkt

Aufwärmen nach dem RAMP-Prinzip: anheben, aktivieren, mobilisieren, steigern — und warum ein festes Programm Verletzungen vorbeugen kann.

Viele Einheiten beginnen mit zwei Runden Laufen und etwas Dehnen. Das erwärmt, bereitet aber kaum auf das vor, was folgt. Jeffreys beschreibt das RAMP-Prinzip: Raise, Activate and Mobilise, Potentiate — also Puls und Temperatur anheben, Muskeln aktivieren und Gelenke mobilisieren, zuletzt die Intensität bis zum Niveau des Hauptteils steigern.

Was ein festes Programm bringt

Soligard und Kollegen haben bei jungen Fußballerinnen gezeigt, dass ein festes, regelmäßig durchgeführtes Aufwärmprogramm mit Lauf-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen schwere Verletzungen verringert. Wirksam war es dort, wo es konsequent zweimal pro Woche oder öfter lief.

Aufbau in 10 bis 15 Minuten

Beginnen Sie mit lockerem Laufen und Laufschule, dann folgen Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge in kleiner Zahl, danach sportartnahe Bewegungen mit Ball oder Gerät. Statisches Dehnen gehört eher ans Ende der Einheit.

Mit »Training gestalten«

Das Werkzeug enthält Aufwärmformen nach diesem Aufbau, setzt sie mit Mitmachuhr und Sprachansage um und lässt sich in den Trainingsplan übernehmen.

Merksatz: Gutes Aufwärmen steigert sich bis zum Hauptteil und wird regelmäßig gleich durchgeführt — nur dann schützt es.

Zum Werkzeug Fachtext dazu

Literatur

1. Jeffreys, I. (2007): Warm-up revisited: the ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning 6, 12–18.
2. Soligard, T. et al. (2008): Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ 337, a2469.