Gleichgewicht trainieren, Stürzen vorbeugen
Warum Gleichgewichts- und Kraftübungen Stürze bei älteren Menschen verringern und wie ein wirksames Programm aussieht.
Stürze sind im Alter häufig und haben oft schwere Folgen. Die Übersichtsarbeit von Sherrington und Kollegen zeigt, dass Bewegungsprogramme die Zahl der Stürze bei älteren Menschen, die zu Hause leben, um etwa ein Viertel verringern. Am besten wirken Übungen für Gleichgewicht und Alltagsbewegungen, oft kombiniert mit Kraft.
Was dazugehört
Stehen auf einem Bein, Gehen auf einer Linie, Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, Gewichtsverlagerung nach vorne und zur Seite. Die Übungen sollen fordern, aber sicher sein: mit einer stabilen Stütze in Reichweite.
Wie oft
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 Jahren, an drei oder mehr Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft zu trainieren. Wirksam wird das Programm über Monate, nicht über Wochen.
Mit dem Trainingsplaner
Der Trainingsplaner hat eine Altersgruppe ab 65 Jahren, baut Gleichgewicht und Kraft nach offengelegten Regeln ein und gibt Einheiten mit Steigerung aus.
Merksatz: Gleichgewicht und Kraft an drei Tagen pro Woche, über Monate, mit sicherer Stütze — das verringert Stürze.
Literatur
- Sherrington, C. et al. (2019): Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 1, CD012424.
- Bull, F. C. et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24), 1451-1462.