Training — Grundbausteine

Trainingsplaner für das eigene Training: Basismodule für Gehen, Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aquafitness, Ergometer, Skilanglauf, Fitnesstanz, Kraft mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln, Zirkel, Beweglichkeit und Gleichgewicht, ein Aufwärmen in drei Phasen und ein Wochenplan über 4 bis 12 Wochen mit offengelegten Regeln, Kalenderdatei und Zirkeluhr.

Grundsätze

• Der Plan richtet sich nach den Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation und den Empfehlungen des American College of Sports Medicine. Jede Regel, nach der er entsteht, steht auf dieser Seite.
• Kein Gewichtsziel, keine Kalorien, keine Heilversprechen. Der Plan beschreibt Bewegung, nicht Behandlung.
• Vor dem Start die Gesundheitsfragen im Werkzeug Sicherheit beantworten. Bei Beschwerden, bekannten Erkrankungen oder nach längerer Pause zuerst ärztlich abklären.
• Der Plan ist für Erwachsene. Kinder und Jugendliche bewegen sich nach der Empfehlung im Mittel 60 Minuten am Tag, am besten im Spiel, im Verein und in der Schule.
• Wer sich nicht gut fühlt, trainiert leichter oder gar nicht. Der Plan ist ein Vorschlag, keine Pflicht.

Wie viel Bewegung

Erwachsene: 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung je Woche oder eine gleichwertige Mischung, dazu an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen. Ab 65 Jahren zusätzlich an mindestens drei Tagen vielseitige Bewegung mit Gleichgewicht und Kraft.

Anstrengung auf einer Skala von 0 bis 10 im Verhältnis zur eigenen Leistungsfähigkeit: 5 bis 6 ist moderat, 7 bis 8 ist intensiv. Eine Minute intensiv zählt wie zwei Minuten moderat.

Aufwärmen

Aufwärmen in drei Phasen: Puls und Temperatur anheben, Muskeln aktivieren und Gelenke mobilisieren, dann zur Hauptbelastung hinführen.

1. Anheben (40 Prozent) — vor Ausdauer: Die gewählte Ausdauerform ganz locker beginnen; vor Kraft: Gehen oder lockeres Laufen am Platz, Armkreisen
2. Aktivieren und mobilisieren (40 Prozent) — vor Ausdauer: Dynamische Beweglichkeit, Ausfallschritt mit Rotation; vor Kraft: Dynamische Beweglichkeit, Unterarmstütz 20 Sekunden, Schulterbrücke 10 Mal
3. Hinführen (20 Prozent) — vor Ausdauer: 3 bis 4 kurze Steigerungen auf das Tempo des Hauptteils; vor Kraft: Ein leichter Satz der ersten Übung

Ausklang: 2 bis 3 Minuten locker, dann zwei bis drei Dehnungen aus dem Modul Beweglichkeit.

Ausdauer

Kraft und Zirkel

Stationen nacheinander mit fester Arbeits- und Pausenzeit, nach jeder Runde eine Minute Pause. Die Uhr zeigt Station, Phase und Restzeit und gibt auf Wunsch einen Ton beim Wechsel.

Beweglichkeit und Gleichgewicht

Jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden halten, zwei- bis viermal, bis zu einem leichten Ziehen, nicht bis zum Schmerz; an mindestens zwei bis drei Tagen je Woche.

Gleichgewicht immer mit Halt in Reichweite üben, etwa an einer Stuhllehne oder Wand.

Nach welchen Regeln der Plan entsteht

1. Einheit = Aufwärmen (ein Fünftel der Zeit, 8 bis 15 Minuten) + Hauptteil + Ausklang (5 Minuten).
2. Krafttage: 2 bei 2 bis 4 Trainingstagen, 3 ab 5 Trainingstagen oder beim Ziel Kraft; nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, auch nicht von Sonntag auf Montag. Geht das nicht, bleibt es bei weniger Krafttagen.
3. Bleibt kein Ausdauertag übrig, etwa bei einem oder zwei Trainingstagen, werden die Krafttage zu kombinierten Einheiten: je halber Hauptteil Kraft und Ausdauer.
4. Die intensive Form (Fahrtspiel, Intervalle, Tempoabschnitte) kommt ab der Stufe Fortgeschritten einmal je Woche, am mittleren Ausdauertag, wenn es mindestens zwei Ausdauertage gibt.
5. Der Hauptteil beginnt mit dem Startanteil der Stufe (60, 80 oder 90 Prozent) der verfügbaren Zeit und wächst je Aufbauwoche um den Steigerungssatz bis zur verfügbaren Zeit. Jede vierte Woche ist Entlastung mit 60 Prozent.
6. Die Sätze je Kraftübung steigen nach je drei Aufbauwochen um einen, bis zum Höchstwert der Stufe; in Entlastungswochen gilt der Startwert. Eine Übung braucht je Satz rund 0,75 Minuten plus Pause; so viele Übungen, wie in den Hauptteil passen, mindestens drei.
7. Ab 65 Jahren oder beim Ziel Beweglichkeit enthält jede Einheit einen Block Gleichgewicht und Beweglichkeit von bis zu 10 Minuten aus dem Hauptteil.
8. Ausdauerzeit nach der Empfehlung: Hauptteil der Ausdauer mit Anstrengung 5 bis 6 zählt einfach; bei Anstrengung ab 7 zählt die Hälfte als intensiv und damit doppelt, die andere Hälfte einfach. Kraft, Zirkel, Aufwärmen und Ausklang zählen nicht zur Ausdauerzeit; Wege im Alltag zu Fuß oder mit dem Rad zählen zusätzlich.
9. Geplante Sitzungsbelastung (Anstrengung × Minuten): Aufwärmen 3, Gleichgewichtsblock 3, Ausklang 2, Hauptteil mit der Anstrengung der Form.

Die Steigerung um 10 Prozent je Woche ist eine Voreinstellung aus der Praxis, keine belegte Grenze; sie gilt nur bei gleichbleibender Belastungsart.

Zum Trainingsplaner — Wochenplan, Einheit im Detail, Zirkeluhr, Kalenderdatei. Fachtext.

Einheiten selbst gestalten

Einheiten selbst zusammenstellen: Aufwärmen, Gymnastik, Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Dehnen in elf Trainingsformen von der Übungsfolge über Pyramide und Zirkel bis zum Minutenintervall — mit Mitmachuhr, Druckfassung und Austauschdatei.

73 Übungen in 11 Arten: Puls heben, Mobilisation, Kraft Beine, Kraft Oberkörper, Rumpf, Gleichgewicht, Koordination, Ausdauer, Dehnen in Bewegung, Dehnen gehalten, Entspannung. Jede Übung mit Ausführung, Prüfpunkt, leichterer und schwererer Variante; viele auch im Sitzen.

Vorlagen: Aufwärmen allgemein; Gymnastik am Morgen; Zirkel Ganzkörper ohne Gerät; Pyramide Kniebeuge und Liegestütz; Kurzintervall 20 zu 10; Minutenintervall 12 Minuten; Runden auf Zeit, 15 Minuten; Leiter bis 10; Supersätze Beine und Oberkörper; Rumpf und Rücken; Kraft und Gleichgewicht für Ältere; Bewegungspause, 5 Minuten; Dehnen nach dem Training.

Planung von Training bei gesunden Personen. Kein Medizinprodukt, keine Therapie, keine Rehabilitation. Wer Beschwerden hat oder lange nicht trainiert hat, klärt vorher ärztlich ab (Werkzeug Sicherheit).

Training gestalten — Vorlage wählen, anpassen, mit der Uhr mitmachen, drucken oder als Datei weitergeben.

Quellen

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